ХАЛДВАРААС СЭРГИЙЛЭХ ЗОРИЛГООР ТӨРӨӨС ТОДОРХОЙ АРГА ХЭМЖЭЭНҮҮДИЙГ АВЧ, ИРГЭДИЙГ ОЛНООР ЦУГЛАРУУЛАХГҮЙН ТУЛД ФИТНЕСС ТӨВҮҮДИЙН ҮЙЛ АЖИЛЛАГААГ Ч ЗОГСООЛОО. ТЭГЭХЭЭР ЭНЭХҮҮ ШИЙДВЭРИЙГ ТА ХЭРХЭН ХҮЛЭЭН АВЧ БАЙГАА ВЭ? 

- Шийдвэрт мэдээж хүндэтгэлтэй хандаж байгаа. Коронавирусын тархалт эрчимтэй болж, үүнээс урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээнүүдийг холбогдох байгууллагууд шуурхай авч хэрэгжүүлж байна. Хэдхэн хоногийн өмнө буюу хоёрдугаар сарын 12-нд Дархан-Уул аймгийн онцгой комисс хуралдаж, фитнесс төвүүдийн үйл ажиллагааг зогсоолоо. Өмнө нь фитнесс төвүүд ажиллаж, харин олон нийтийн арга хэмжээг хориглоод байсан. Учир нь дасгал хөдөлгөөн нь хүний дархлаа унах эрсдэлийг 50%-иар бууруулдаг нь шинжлэх ухаанаар батлагдсан тул үйл ажиллагаа явж байсан. Харин одоо шийдвэр нэгэнт гарсан тул нийт иргэд, үйлчлүүлэгчиддээ фитнест төвд ирэхгүй ч дархлаагаа дэмжих аливаа дасгал хөдөлгөөнийг гэртээ тогтмол хийж байхыг зөвлөх байна.

ЭМЧ НАР ЭРҮҮЛ АХУЙ, ХАЛДВАР ХАМГААЛЛЫН ЗӨВ ДЭГЛЭМ БАРИМТЛАХААС ГАДНА АЛЬ БОЛОХ СТРЕССДЭХГҮЙ БАЙЖ, ХООЛ УНДАА ЗОХИСТОЙ ХЭРЭГЛЭХИЙГ ЗӨВЛӨЖ БАЙГАА. ЭДГЭЭР ДЭЭР НЭМЭЭД ТА МЭРГЭЖЛИЙН ХҮНИЙ ХУВЬД ДАСГАЛ ХӨДӨЛГӨӨНӨӨР ХЭРХЭН ДАРХЛААГАА ДЭМЖИХ ТАЛААР ЗӨВЛӨӨЧ?

- Тэгье. Дархлаагаа хамгаалах, дэмжих маш олон арга бий. Мөн дасгал хөдөлгөөн нь хүний дархлааг дэмжих төдийгүй өөр маш олон төрлийн ач тустай. Дасгал хийнэ гэдэг нь зүгээр нэг хөдөлж буй хэрэг биш юм. Хэрхэн, ямар ачааллаар, ямар дэс дараалалтайгаар хийх вэ гэдэг нь дасгалжуулалт шаарддаг зүйл. Өөрөөр хэлбэл тухайн хүний биеийн жин, нэг өдөрт зарцуулж буй энерги, булчингийн ажиллах зарчим зэрэгт тохируулан ачааллыг тааруулж эрчимтэй, тодорхой давтамжтайгаар хийж буй зорилготой хөдөлгөөн юм. Зүгээр л гүйж хариаж, тоглож наадах бол дасгал хийж буй явдал биш. Жишээ нь 18 нас хүртлэх насны хүүхдүүд өдөрт нэг цаг ба түүнээс дээш эрчимтэй дасгал хөдөлгөөн хийж байж, дархлааны тогтолцоо хэвийн, бодисын солилцоо сайн явагдана. 18-35 насны хүмүүс бол өдөрт 45 минут дасгалаар булчингаа ажиллуулж байх ёстой. Тэгэхдээ хэт өндөр биш дундаас дээш түвшинд ачааллуулж байх нь зөв. Гэртээ хийж болох олон дасгалууд бий. Орчин цагт төрөл бүрийн дасгал хөдөлгөөний аппликейшнууд хөгжөөд байна. Тэнд өөрийн нас, биеийн жин гэх мэт мэдээллүүдээ оруулахад хэдэн минут ямар дасгалыг хийхийг тань заагаад өгнө. Тиймээс фитнест явах боломжгүй байгаа энэ цаг үед тийм төрлийн аппликейшны тусламжтайгаар дасгал хөдөлгөөн хийж, булчингаа ажиллуулж байх хэрэгтэй. Хамгийн гол нь булчинг байнга ажиллуулах нь чухал.

ХӨЛС ГАРАХГҮЙ ХӨДӨЛГӨӨН БОЛ ДАСГАЛ ХИЙСЭНД ТООЦОГДДОГГҮЙ ГЭДЭГ. ЭНЭ ТАЛААР ТА ЮУ ХЭЛЭХ ВЭ?

- Дасгал хийхдээ ачаалал, амралтаа тааруулах ёстой. Хэт их дасгал хийх нь тийм ч үр дүнтэй биш. Мөн калори их шатааж, энерги зарцуулавч, түүнийгээ хоолоороо эргүүлэн авч чадахгүй бол буруу. Дархлаа улам унана. Тиймээс зөв ачаалалтай байж, зөв хоол хүнсийг хэрэглэж байх хэрэгтэй. Хэт их энерги зарцуулаад шим тэжээлийн дутагдалд орвол тэр хөдөлгөөний үр дүн буруу болно. Ер нь дасгал хөдөлгөөн хийх орчин, дасгалжуулалт, фитнесс болон спорт клубууд байдгийн гол учир шалтгаан бол энэ юм. Өөрөөр хэлбэл дасгалыг гэртээ хийж болох ч, зайлшгүй мэргэжлийн дасгалжуулагчтай байж, ачааллаа зөв тэнцвэржүүлж, алдсан энергээ хоол тэжээлээрээ зөв авах нь чухал. Тийм ч учраас мэргэжлийн байгууллагууд байдаг. Хөлсөө гаргах бол зөв. Маш сайн гаргах хэрэгтэй. Гэхдээ хэрхэн, яаж гаргах, тэгээд яаж нөхөх вэ гэдэгтээ анхаарах ёстой юм. Мөн зүрх тайван байгаа үед огцом хөдөлгөөн хийж, ачааллуулах нь буруу. Аюултай. Бие халаалтыг бага багаар хийсний дараа дасгалаа хөдөлгөөнийг хийдэг.

ДАСГАЛ ХӨДӨЛГӨӨН ХИЙЖ ЭНЕРГИ ШАТААЖ БАЙГАА ТУЛ ХООЛЛОЛТОНДОО АНХААРАХ НЬ МАШ ЧУХАЛ ГЭЛЭЭ. ХООЛЛОЛТЫН ТАЛААР ЗӨВЛӨГӨӨ ӨГӨӨЧ?

- Хүний биед булчин маш чухал нөлөөтэй. Булчин бол хөдлөх зориулалттай эрхтэн. Бидний босч суух, хөдлөх, бодож сэтгэх гээд бүх үйл булчингаас хамааралтай явагдаж байдаг. Хоолыг боловсруулахад хүртэл булчингийн үүрэг маш их. Тэгэхээр энэ зайлшгүй хөдөлж байхаар бүтээгдсэн зүйлийг хөдөлгөхгүй байх нь урхагтай. Хөдлөхгүй бол бодисын солилцоо явагдахгүй. Булчинг хөдөлгөх гол зүйл “түлш” бол таны идэж хэрэглэж буй хоол хүнс юм. Машинаар зүйлрлүүлбэл бензин гэсэн үг. Буруу хооллож, буруу “түлш” хэрэглэвэл доголдол үүсдэг. Өөрөөр хэлбэл эд ангиуд буюу эрхтэн систем муудаж эхэлнэ гэсэн үг. Жишээ нь 95 бензинээр явдаг машинд 80 хийгээд байвал юу болдог билээ. Хэсэг яваад л нам зогсдог шүү дээ. Яг үүнтэй адил буруу хоолловол бидний биед ч тийм өөрчлөлт явагддаг. Манай улсад зонхилж буй халдварт бус өвчнүүдийн 80 гаруй хувь нь энэ буруу хооллолтоос болж үүсч байна. Тэгэхээр хооллолт маш зөв байх ёстой. Буруу хооллосноор булчингийн ажиллах чадвар муу байж, дасгал хөдөлгөөн хийх нас, жиндээ тохирсон ачааллыг авч чадахгүй байх нь бий. Нэг судалгаа харсан Монголчууд буруу хооллолтоороо дэлхийд эхний наймд явж байна билээ. Буруу хооллож, дасгал хөдөлгөөнгүй байснаас ажлын бүтээмж муу, дундаж наслалт бага байх зэрэг сөрөг нөлөөг үзүүлдэг. Тиймээс манай улс үүнд үндэсний хэмжээнд анхаарал хандуулах цаг ирсэн байна. Ер нь хоолны талаар ярьвал маш том сэдэв л дээ.

НЭГЭНТ ХООЛЫН ТАЛААР ЯРЬСНЫХ. ТА МАШ ТОВЧХОН ЗӨВ ХООЛЛОХ ҮНДСЭН ОЙЛГОЛТУУДЫН ТАЛААР ХЭЛЖ ӨГӨӨЧ?

- Бид хоолноосоо макро шим тэжээл буюу уураг, нүүрс ус, өөх тос гурвыг зайлшгүй авч байх ёстой юм. Нэгд, уургийг бид бүх төрлийн мах, махан бүтээгдэхүүнээс авдаг. Үүнийг мэдээд байна. Харин ямар цагт, яаж авах, өөртөө тохируулан ямар хэмжээгээр авах вэ гэдэгт анхаарах ёстой. Хоёрт, манайхан нүүрс усыг ихэвчлэн буруу авдаг. Нүүрс ус нь сайн ба муу гэж бий. Муу нүүрс ус цагаан гурил, цагаан будаа, төмс, чихэрлэг бүтээгдэхүүнүүдэд бий. Сахар нь дархлалын тогтолцоог дарангуйж, биеэс чухал шаардлагтай эрдэс бодисуудыг хөөн гаргадаг учраас огт хэрэглэхгүй байх нь зохистой. Маш бага хэрэглэсэн ч хортой. Харин цагаан гурил нь үйлдвэрийн боловсруулалтанд орж, цавуулаг ихтэй болгодог учир зүгээр нэг хоосон илчлэг төдий болсон байдаг. Таргалалт, өөхлөлт, чихрийн шижин зэрэг өвчлөлүүд ихэвчлэн эдгээрээс үүдэлтэй байна. Үүний оронд органик бүтээгдэхүүнүүд болох бүхэл үрийн гурил, хар талх, бор будаа зэргийг хэрэглэж, жимс сайн идэж байвал сайн. Жимс нь ислэг ихтэй, ашигтай бактерээр баялаг, хүний ходоодны гүрвэлзэх хөөлгөөнийг сайжруулдаг. Ерөнхийд нь дүгнэвэл бүх төрлийн махыг ихдүүлэхгүй, зохистой хэмжээнд идэж уургаа авахын зэрэгцээ, зөв органик гаралтай нүүрс усыг хэрэглэж байх нь чухал. Гуравт, эдгээр дээр нэмээд хүний биед зайлшгүй хэрэгтэй бас нэг макро шим тэжээл бол өөх тос юм. Гэхдээ өөх тос өдөрт авах шим тэжээлийн чинь 20%-иас ихгүй байх нь зөв. Мөн зөв өөх тосыг хэрэглэх хэрэгтэй бөгөөд транс тос хэрэглэхгүй байх нь чухал. Удаан хадгалагддаг болгох гэж шинж чанарыг нь өөрчилсөн энэ төрлийн тос нь хүний биед муу холестеринийг ихэсгэж, сайныг нь дарангуйлснаар таргалалт үүсдэг. Авокода, оливын тос зэрэг ургамлаас гаргаж авсан тос сайн. Амьтны гаралтай транс тос байдаг ч харьцангуй бага. Манайхны өргөнөөр хэрэглэдэг сүүлний өөх бол холестрингүй сайн тос юм.  

ТЭГЭХЭЭР ФИТНЕСИЙН БАГШ НАР ҮЙЛЧЛҮҮЛЭГЧДИЙНХЭЭ ХООЛЛОЛТОНД ХҮРТЭЛ АНХААРДАГ БАЙХ НЬ. БИ, ХҮМҮҮС ГОЁ САЙХАН БИЕТЭЙ БОЛОХ ГЭЖ ФИТНЕСТ ЯВДАГ ГЭЖ ОЙЛОДОГ БАЙЛАА. ИХ БУРУУ ОЙЛГОЛТТОЙ БАЙСАН ЮМ БАЙНА...

- Яахав, ихэнх нь илүүдэл жингээсээ салах гэж, гоё сайхан биетэй болох гэж ирдэг байж болно. Гэхдээ ингэж ирж байгаа нь зөв. Энэ нь фитнес клубт ирж хичээллэх бас нэгэн хөшүүрэг болоод байгаа юм. Хүн гоё биетэй байхын тулд зайлшгүй сахилга баттай байх хэрэгтэй болно. Ингэж хичээж, гоё биеийг “урлахыг” хүсч буй хүн тодорхой үр дүнд хүрээд ирэхээрээ тэрийгээ алдахыг хүсэхгүй. Тогтмол дасгалаа хийнэ. Ингэхийн тулд наад зах нь нойр бүтэн явж, зөв хооллоно. Бас хувийн цаг төлөвлөлтөндөө анхаарч, өөрөө өөртөө хариуцлагатай сахилга баттай ханддаг. Алкохолыг бол бүр мөсөн хэрэглэхээ больдог. Найз нөхөд нь шоудаж байхад, спорт зааланд эсвэл гэртээ амарч байх жишээтэй. Тэгэхээр сайхан биетэй болох гэж ирэх нь эрүүл байж, амьдралын зөв хэвшилтэй байхад залууст маш их түлхэц өгч байгаа гэж би хувьдаа боддог.  

ФИТНЕС ТӨВД ХИЧЭЭЛЛЭХ НЬ МАШ ОЛОН ЭЕРЭГ ҮР ДАГАВАРТАЙ НЭГ ТӨРЛИЙН СОЁЛ ЮМ БАЙНА. ГЭХДЭЭ ОДОО НӨХЦӨЛ БАЙДЛААС ШАЛТГААЛАН ТҮР АЖИЛЛАХГҮЙ БАЙГАА. ЭНЭ ХУГАЦААНД ТА БАЙНГЫН ҮЙЛЧЛҮҮЛЭГЧИДДЭЭ ХАНДАЖ ЮУ ЗАХИХ ВЭ?

- Өглөө бүр усаа ууж, есөн цагаас өмнө нүүрс усаар баялаг хоол идэх хэрэгтэй. Гэртээ дасгал хийх булан бэлдэж, бас утсан дээрээ өөртөө тохирох дасгалын аппликейшн татаж аваад өдөр бүр тогтмол дасгал хөдөлгөөнийг хийж байх хэрэгтэй. Ингэж булчингаа ажиллуулж байх нь чухал. Манайд хичээллэж, өглөөний цай шигээ, өдрийн хоол шигээ дасгал хийдэг болчихсон үйлчлүүлэгч нар олон бий. Ажиллаж байсан булчинг зүгээр байлгаж болохгүй. Фитнессээр байнга хичээллэдэг хүмүүс бол ямар дасгалууд хийхээ бараг мэдэж байгаа. Жишээ нь штанг шахахын оронд цээжин дээрээ суниах гэх мэтээр орлуулж болдог. Булчин бүхэн бие биенээ дэмжиж ажилладаг. Тийм болохоор зөвхөн нэг хэсгийн булчингаа ажиллуулаад бусдыг нь орхиж болохгүй шүү.  

НУУЦ БИШ БОЛ ТАНЫ ХУВЬД ЭНЭ ХУГАЦААНД ЮУ ХИЙЖ ЦАГИЙГ ӨНГӨРҮҮЛЖ БАЙНА?

- Илүү сууж ажиллах юмнуудаа амжуулж, зарим нэг судалгаа, харилцаа холбоо гэх зэрэг зүйл дээрээ төвлөрч байна даа. Байнгын дасгалжуулалт, бэлтгэл хийх гэх мэт үед ийм ажлуудаа хойш нь тавиад байдаг байлаа. Манай Дарханд дундын оффис нээгдсэн байна. Энэ их зүгээр юм байна. Ялангуяа бид нар шиг хааяа л оффист суух шаардлага гардаг хүмүүст.  Өмнө би шаардлага гарвал ихэвчлэн коффее шопт суудаг байсан. Компьютерээ “чирээд” л явдаг байлаа. Одоо тийм шаардлага алга. Сууж хийх ажлууд дээрээ илүү төвлөрч байна. Бас мэдээж гэртээ дасгалаа хийж байгаа.